こんにちは、ぷららです。
炎天下で1日に2試合も3試合もこなすソフトボールの大会。後半になると足がつったり、集中力が切れてエラーをしたりするのは、ほとんどが「水分とエネルギーの枯渇」が原因です。
水分補給の鉄則：喉が渇く「前」に飲む
「喉が渇いた」と感じた時点で、体内の水分はすでに2%以上失われており、パフォーマンスの低下が始まっています。
- 試合前（30分前）：コップ1〜2杯（250〜500ml）の水分をとっておく。
- 試合中（イニング間）：ベンチに帰るたびに、喉が渇いていなくても**「必ず一口・二口（100〜200ml）」**の水分をとる。一気にガブ飲みすると胃に負担がかかり、プレー中に脇腹が痛くなります。
何を飲むべきか？
水やお茶では汗で失われた「塩分（ナトリウム）」が補給できず、足がつる原因（熱けいれん）になります。
**スポーツドリンク（ポカリスエットやアクエリアス）**が最適ですが、糖分が濃すぎる場合は水で少し薄めるか、**麦茶＋塩飴（または塩分タブレット）**の組み合わせがベストです。
試合前・試合中の栄養・食事（エネルギーチャージ）
試合の3時間前までに「炭水化物」を
おにぎり、うどん、パスタなどの**「炭水化物（糖質）」**は消化吸収されやすく、持久力のエネルギー源であるグリコーゲンとして筋肉に蓄えられます。揚げ物やお肉などの脂質は消化に時間がかかり、試合中に胃もたれを起こすので前日は控えましょう。
試合間（1〜2時間の休憩）の補給
前の試合で使い果たしたエネルギーを素早く回復させる必要があります。消化に時間のかかるお弁当をドカ食いするのはNGです。
**エネルギーゼリー、バナナ、カステラ、エネルギーバー**など、消化が早くてすぐに糖質になるものをこまめに口に入れましょう。アミノ酸（BCAA）を含むゼリー飲料は、筋肉の疲労回復に即効性があります。
まとめ
- 水分は「イニング間にこまめに一口ずつ」喉が渇く前に飲む。
- 水やお茶だけでなく、失われる「塩分」を必ず補給する（足のつり防止）。
- 試合の合間は重い食事を避け、ゼリー飲料やバナナで素早く糖質をチャージする！
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