こんにちは、ぷららです。
ピッチャーは肩と肘を使い続けるポジション。ストレッチを怠ると必ずケガにつながると、私は経験上言い切れます。今回はピッチャーが必ずやるべきストレッチを紹介します。
【結論】ピッチャーのストレッチ3つの鉄則
- 投げる前に必ずやる：いきなり全力投球は絶対NG
- 肩だけでなく全身：股関節・体幹も投球に関わる
- 投げた後もやる：クールダウンで翌日の回復が変わる
投球前のウォームアップストレッチ
肩回し（前後各20回）
両腕を大きく回す。前回し20回→後ろ回し20回。肩関節の可動域を広げるのが目的。小さく始めて徐々に大きく。
クロスストレッチ（左右各15秒）
腕を体の前でクロスさせ、反対の手で引き寄せる。肩の後ろ側の筋肉（ローテーターカフ）を伸ばす。ピッチャーに最も重要なストレッチの一つ。
タオルストレッチ（左右各15秒）
タオルを背中の後ろで上下に持ち、上の手で引っ張って肩周りを伸ばす。肩の内旋・外旋の柔軟性が向上。
手首の曲げ伸ばし（各10秒×3セット）
腕を前に出し、反対の手で手首を上下に曲げる。スナップの可動域に直結するのでピッチャーは必須。
股関節のストレッチ
ランジ姿勢で前後に体重を移動。ウインドミルのステップで股関節の開きが必要なため、下半身の柔軟性も大事。左右各15秒。
体幹ツイスト
足を肩幅に開いて上体を左右にひねる。投球動作での体の回転をスムーズにする。左右各10回。
投球後のクールダウンストレッチ
アイシング（15分）
投げ終わったらまず肩と肘を15分アイシング。氷嚢やアイスパックを使用。炎症を抑えて回復を早める基本中の基本。
ゆっくりした肩のストレッチ（5分）
ウォームアップと同じストレッチを、反動をつけずにゆっくり行う。投球で縮んだ筋肉を伸ばして元に戻す。
前腕のマッサージ
反対の手で前腕を軽く揉みほぐす。変化球をたくさん投げると前腕が張るので、早めにケアしておく。
日常的にやるべきインナーマッスルトレーニング
- チューブ外旋：肘を90°に曲げてチューブを外に引っ張る。20回×3セット
- チューブ内旋：逆方向に。20回×3セット
- 空のペットボトル上げ下げ：横に腕を広げて上下にゆっくり動かす。15回×3セット
これらは筋トレではなくインナーマッスルの強化目的なので、軽い負荷でゆっくりと。
よくある質問（FAQ）
Q: 肩が痛いけどストレッチで治りますか？
A: 痛みがある場合はストレッチではなくまず休むこと。痛い状態で伸ばすと悪化する可能性があります。2〜3日休んでも痛みが引かない場合は整形外科へ。
Q: ストレッチは何分くらいやればいい？
A: 投球前は10〜15分、投球後のクールダウンは5〜10分が目安。
まとめ
- ピッチャーは投球前・投球後のストレッチが必須
- 肩だけでなく手首・股関節・体幹もケアする
- 投球後はアイシング15分を忘れずに
- 日常的なチューブトレでインナーマッスルを強化
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